Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο η μεσογειακή διατροφή παρέμεινε μία από τις κορυφαίες δίαιτες κάθε χρόνο. Αυτό είναι σταθερό, εφικτό και ρεαλιστικό μακροπρόθεσμα (1).
Επιπλέον, αυτό είναι κάτι περισσότερο από μια δίαιτα. Αυτός είναι ένας τρόπος ζωής.
Στην πραγματικότητα, η επικοινωνία με τους φίλους και η μετακίνηση του σώματός σας σε τακτική βάση είναι επίσης σημαντική εκτός από την κατανάλωση μιας ποικιλίας, απέναντι από τη διατροφή των φυτών (2.3). Αυτό το Trifecta είναι πραγματικά ένα χρυσό εισιτήριο που κάνει τη μεσογειακή διατροφή να ανεβαίνει στην κορυφή των διαγραμμάτων κάθε χρόνο.
Το σπάζουμε, ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να ζείτε και υπάρχει ένα μεσογειακό μονοπάτι.
Τι είναι μια μεσογειακή διατροφή;
Η μεσογειακή διατροφή που βασίζεται σε φυτικά προϊόντα βασίζεται στο (3):
- Λαχανικά
- Φασόλια και όσπρια
- Ολικής αλέσεως
- Υγιή λίπη
Οι διατροφολόγοι, κατά κανόνα, υποστηρίζουν αυτό το στυλ τροφίμων. Ο επικεφαλής του MyFitnesspal Food, Melissa Jaeger, RD, LD, είναι ένας τεράστιος χελώνας για τη διατροφή.
“Μετά το διαιτητικό σύστημα της Μεσογείου παρέχει ευέλικτες συνήθειες τροφίμων, ενθαρρύνοντας τα θρεπτικά συστατικά”, λέει.
“Μου αρέσει αυτή η προσέγγιση δεν κόβει μια ενιαία ομάδα τροφίμων, αλλά προτεραιότητα για να αποκτήσει πολλές ίνες και διάφορα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, αυτό ενθαρρύνει τη θετική διατροφική συμπεριφορά, όπως μια επιβράδυνση για να απολαύσετε φαγητό στην εταιρεία άλλων “, λέει ο Geger.
Τα οφέλη για την υγεία της μεσογειακής διατροφής
Τα οφέλη της υγείας της μεσογειακής διατροφής φαίνεται να είναι ατελείωτα. Ανεξάρτητα από το αν αγωνίζεστε με φλεγμονή ή απλά θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτό το σχέδιο είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε (5).
Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
Αυτά είναι όλα αυτά τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά που δίνουν στη μεσογειακή διατροφή αντιφλεγμονώδη δύναμη.
Τα αντιοξειδωτικά σε αυτά τα προϊόντα είναι “καλοί τύποι” που βοηθούν στην καταπολέμηση των “κακών” (ελεύθερων ριζοσπαστών) που συσσωρεύονται στο σώμα σας με την πάροδο του χρόνου (3).
Από πού προέρχονται αυτοί οι “κακοί”;
- Περιβάλλο
- Στρες
- Λιγότερο από υπέροχες συνήθειες τροφίμων
- Έλλειψη σωματικής δραστηριότητας
Ωστόσο, αποδείχθηκε ότι η χρήση προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε όλη τη Μεσόγειο διατροφή συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής (5).
Καρδιά της καρδιάς
Μία από τις μεγαλύτερες δηλώσεις σχετικά με τη διατροφή της διατροφής της Μεσογείου στη δόξα είναι ο ρόλος του αστέρι που παίζει στην υγεία της καρδιάς.
Ενώ μερικές μελέτες λέγεται ότι πρόκειται για υγιή λίπη, όπως το ελαιόλαδο, δίνουν τη μεσογειακή διατροφή όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς, γνωρίζουμε ότι αυτό είναι το σύνολο του μεσογειακού τρόπου ζωής, που έχει πραγματικά τη διαφορά.
Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο ο Μεσόγειο τρόπος ζωής κάνει τόσο καλό για την υγεία της καρδιάς (2.6):
- Ημερήσια κίνηση
- Ανακοίνωση
- Προτεραιότητα ύπνου
- Αντιοξειδωτικά προϊόντα
- Διαιτητικές ίνες
- Ακόρεστο λίπος
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Πώς να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς: 29 πράγματα που πρέπει να κάνετε
Υγιής γήρανση
Θέλετε να ζήσετε να είναι 100; Δοκιμάστε τη διατροφή της Μεσογείου, το πρότυπο τροφίμων, τα πλούσια σε προϊόντα με βάση τα τρόφιμα.
Μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει μια δίαιτα που έχει λιγότερες φλεγμονώδεις ενώσεις όπως τα προστιθέμενα σάκχαρα και τα κορεσμένα λίπη, καθώς και περισσότερα αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά στη μεσογειακή διατροφή, μπορούν να συμβάλουν στην υγιή γήρανση μειώνοντας τη χρόνια φλεγμονή στο χρόνο (7).
Διαχείριση βάρους
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να το υποστηρίξετε, η μεσογειακή διατροφή έχει την πλάτη σας (8). Χάρη στο υψηλό περιεχόμενο ινών στη διατροφή, αισθάνεστε ικανοποιημένοι με τα τρόφιμα και τα σνακ.
Μελέτες δείχνουν ότι η πλήρωση του σώματός σας με καλύτερα προϊόντα σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να επιτύχετε τους στόχους σας στον τομέα του βάρους και να τα υποστηρίξετε (8, 9).
Βασικά προϊόντα στη μεσογειακή διατροφή
Οι A-Listers στη διατροφή της Μεσογείου περιλαμβάνουν (3):
Φρούτα:
Η μεσογειακή διατροφή ενθαρρύνει τη χρήση διαφόρων φρέσκων, εποχιακών και ολόκληρων φρούτων. Είναι φυσικά γλυκό επιδόρπιο ή σνακ.
Εδώ είναι διάφοροι τρόποι για να προσθέσετε φρούτα στα τρόφιμα:
- Φρέσκα φρούτα, όπως τα μούρα
- Αποξηραμένα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα (χωρίς να προσθέτουν ζάχαρη), παρακαλώ)
- Τα κονσερβοποιημένα ή τα φρούτα Jarrene διατηρούνται σε χυμό 100% φρούτων
Λαχανικά:
Κανένα μεσογειακό φαγητό δεν έχει λαχανικά. Αποτελούν τη βάση της φυτικής διατροφής θρεπτικών ουσιών.
Όλοι αυτοί οι τύποι λαχανικών υπολογίζονται στη διατροφή της Μεσογείου:
- Φρέσκα λαχανικά
- Κατεψυγμένα λαχανικά
- Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά πλένονται καλά. Τα Rostings μπορούν να μειώσουν το νάτριο κατά 33% στα κονσερβοποιημένα λαχανικά σας (10).
ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΑΤΑ:
Οπαδοί των υδατανθράκων, παρακαλώ! Η μεσογειακή διατροφή είναι γεμάτη με δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία παραδίδονται όταν πρόκειται για ιστό τροφίμων και σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως τα αντιοξειδωτικά και τις βιταμίνες της ομάδας Β.
Αρκετά δημητριακά ολικής αλέσεως που ταιριάζουν στη διατροφή της Μεσογείου περιλαμβάνουν:
- Είδος σίκαλης
- Bulgur
- Φραγκοστάφυλος
- Πολύπλευρο ψωμί
Φασόλια, όσπρια, φακές:
Όσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο όταν πρόκειται για αυτές τις φυτικές πρωτεΐνες. Όλα τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια είναι ευπρόσδεκτα στη διατροφή της Μεσογείου. Τα φασόλια είναι ενεργοποιημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας και μπορούν συχνά να εμφανίζονται κατά τη διάρκεια του πρωινού (όπως σε μια πικάντικη φακή Shakshuka!)
Πολλές καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
- Φακή
- Ρεβίθια
- Λίμα bobs
- Λευκά φασόλια
Υγιή λίπη:
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο αποτελεί τη βάση της διατροφής της Μεσογείου. Είτε ψήνεται σε ψωμί για πρωινό είτε πασπαλίζουμε με σαλάτες ή λαχανικά, εμφανίζεται σίγουρα καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Περιλαμβάνονται άλλα ακόρεστα λίπη σε αυτή τη δίαιτα:
- OREKHOVA
- Σπόρος
- Φυτικά έλαια
- Πετρελαίου
Ζωικές πρωτεΐνες:
Οι ζωικές πρωτεΐνες μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο στη διατροφή της Μεσογείου, απλώς πιο οικονομικά.
“Αν και τα φυτικά προϊόντα αποτελούν τη βάση των περισσότερων μεσογειακών πιάτων, το μενού έχει διάφορους τύπους προϊόντων σε ζώα”, λέει η MyFitnesspal διατροφολόγος Katherine Basbaum.
Αυτά περιλαμβάνουν ψάρια, γιαούρτι και τυρί.
Σχετικά με τους ειδικούς
Elizabeth Show, MS, RDN, CPT Είναι εμπειρογνώμονας στη διατροφή, τεσσάρων συγγραφέων του τραπεζιού και πρωτοπόρου της πρώιμης διατροφής στον τομέα της γονιμότητας των τροφίμων. Είναι πρόεδρος και ιδιοκτήτης της αμερικανικής επικοινωνίας και συμβουλευτικής εταιρείας Shaw Simple Shape.
Katherine Basbaum, MS, RD Είναι ο επιμελητής των δεδομένων τροφίμων στο MyFitnessPal. Έλαβε μεταπτυχιακό δίπλωμα στον τομέα της διατροφής στη Σχολή Επιστημών και Πολιτικής στη διατροφή του Friedman στο Πανεπιστήμιο Tafts και ολοκλήρωσε τη διατροφική πρακτική της στο UVA Health, όπου εργάζεται επίσης ως σύμβουλος διατροφής για ασθενείς με καρδιολογία.
Melissa Jaeger Rd, LD Είναι το κεφάλι της δύναμης για το MyFitnessPal. Η Melissa έλαβε το πτυχίο του Bachelor of Art στον τομέα της εξουσίας (DPD) στο Κολλέγιο του Αγίου Βενέδικτου και ολοκλήρωσε τη διατροφική του πρακτική μέσω του Πανεπιστημίου της Αϊόβα. Τον Μάιο του 2024, αναγνωρίστηκε ως εγγεγραμμένος νέος διατροφολόγος της χρονιάς που απονεμήθηκε από την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας της Ακαδημίας Μινεσότ.
Μεσογειακό σχέδιο διατροφής διατροφής
Κρατήστε αυτό το απλό στη μεσογειακή διατροφή και σχεδιάστε τρόφιμα και σνακ με τα κύρια προϊόντα που συσκευάζουν ενέργεια.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα του τρόπου εμφάνισης της ημέρας σας:
| Πρωινό | Πρωινός σνακ | Δείπνο | Απογευματινό σνακ | Δείπνο | Επιδόρπιο |
| 2% λίπος ελληνικό γιαούρτι, φρέσκα μούρα, καρύδια και σπόροι chia | Αρχική πολύπλευρη βατόμουρα cupcake και ζεστό τσάι | Ρεβίθια ρεβίθια με ελαιόλαδο και ένα τεμαχισμό του γεμίσματος ολικής αλέσεως | Χούμο και αγγούρια κόκκινου πιπέρι | Τηγανητό σολομό με μανταρίνι σάλσα. Πρόσθετο ποτήρι κόκκινο κρασί | 1 ουγκιά μαύρης σοκολάτας και αμυγδάλου |
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
6 Μέθοδοι διαφοροποίησης της μεσογειακής διατροφής
Γενικοί μύθοι για τη διατροφή της Μεσογείου
Ας διευκρινίσουμε τη σύγχυση γύρω από τη διατροφή της Μεσογείου.
- Είστε εγγυημένοι να χάσετε βάρος στη διατροφή της Μεσογείου.
Η ισορροπία και η μετριοπάθεια είναι το κλειδί, ακόμη και στη διατροφή της Μεσογείου. Ο έλεγχος μερίδας εισέρχεται ακόμα στο παιχνίδι σε αυτή τη δίαιτα. Επικεντρωθείτε στην προσεκτική διατροφή, την καταχώριση των τροφίμων και τη χρήση υγιεινών λιπών σε μέτριες ποσότητες.
- Δεν θα πάρετε αρκετό σίδερο μετά τη διατροφή της Μεσογείου.
Matuctors του κρέατος, χαλαρώστε! Ο σίδηρος βρίσκεται τόσο σε φυτικά όσο και σε ζωικά προϊόντα. Ενώ η μεσογειακή διατροφή συνιστά τον περιορισμό της κατανάλωσης των ζωικών πρωτεϊνών, μπορείτε ακόμα να ικανοποιήσετε τις ανάγκες των αδένων σας, ενεργοποιώντας τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, όπως σπανάκι, αγκινάρες, σόγια, φασόλια και ακόμη και έτοιμοι να χρησιμοποιήσετε ολόκληρους κόκκους (11)
- Η χρήση της διατροφής της Μεσογείου είναι δαπανηρή.
Το κλειδί για τη συμμόρφωση με τη διατροφή της Μεσογείου είναι να μαγειρέψετε στο σπίτι! Όταν το κάνετε με συνέπεια, πιθανότατα θα εξοικονομήσετε περισσότερα χρήματα και θα επιτύχετε τους στόχους σας.
- Φαίνεται βαρετό κάθε μέρα υπάρχουν πιάτα στη Μεσόγειο κάθε μέρα.
Δεν σας αρέσουν οι σαλάτες; Αυτό είναι εντάξει! Η ομορφιά της διατροφής της Μεσογείου είναι ότι μπορείτε να την κάνετε συμμόρφωση με τις προτιμήσεις σας. Αυτή η μέθοδος τροφίμων δεν είναι άκαμπτη, δηλαδή, μπορείτε να έχετε το δικό σας κέικ (ελαιόλαδο) και να το φάτε!
Συχνές ερωτήσεις (Συχνές ερωτήσεις)
Τι τρώτε στη διατροφή της Μεσογείου;
Αυτή είναι η έμφαση στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά, το ελαιόλαδο και τα καρύδια, καθώς και τα όσπρια και τα φασόλια. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι και οι ζωικές πρωτεΐνες, όπως ένα πουλί, μερικές φορές απολαμβάνουν.
Τι δεν επιτρέπεται στη διατροφή της Μεσογείου;
Ενώ μπορείτε να βρείτε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας ή κρασί που περιλαμβάνεται σε μια ισορροπημένη διατροφή με τη Μεσόγειο λόγω της υιοθέτησης όλων των προϊόντων, υπάρχουν μερικά που πρέπει να είναι περιορισμένα. “Μερικά προϊόντα συνιστώνται για να χρησιμοποιηθούν οικονομικά, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου κρέατος και των προϊόντων που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα όπως μπισκότα, γλυκά και άλλα γλυκά. Τα υπερβολικά επεξεργασμένα, συσκευασμένα προϊόντα στο σύνολό τους θα πρέπει επίσης να είναι περιορισμένα “, λέει ο Basbaum.
Τι τρώνε οι μεσογειακοί άνθρωποι για πρωινό;
Τα δημητριακά δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ένα ζεστό μπολ με σπόρους και δαμάσκηνα το χειμώνα, κρύα μούσλι με βρώμη και καρύδια σε μια καυτή καλοκαιρινή μέρα με γάλα ή ελληνικό γιαούρτι με φρέσκα μούρα, βρίσκονται συχνά σε τραπέζι πρωινού.
Πατάτες στη διατροφή της Μεσογείου;
Ναι, οι πατάτες, τόσο λευκές όσο και γλυκές, περιλαμβάνονται σε μέτρια διατροφή. Στην πραγματικότητα, οι μεσαίες πατάτες συσκευάζουν 4 γραμμάρια γεμισμένων ινών μαζί με άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως το κάλιο (13).
Επιτρέπονται αυγά στη διατροφή της Μεσογείου;
Ναι, τα αυγά επιτρέπονται σε αυτή τη δίαιτα. Συνιστάται να περιορίζεται η κατανάλωση αυγών εβδομαδιαίως, όχι περισσότερο από 1 αυγό την ημέρα (3).
Η ουσία
Μετά τη διατροφή της Μεσογείου μπορεί να βοηθήσει πολλούς ανθρώπους να βελτιώσουν τις συνήθειες των τροφίμων τους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Γεμάτο με ποικιλομορφία και ευελιξία, τα τρόφιμα μπορούν εύκολα να χωρέσουν στη συνήθη ρουτίνα σας. Επιπλέον, προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της φλεγμονής, η βελτίωση της υγείας της καρδιάς και η υποστήριξη της υγιούς γήρανσης και πολλών άλλων.
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε τη δουλειά;
Ο Jaeger συνιστά να σας βοηθήσουν η ικανότητά μου να σας βοηθήσει. “Ξεκινήστε την παρακολούθηση για να πάρετε μια ιδέα για τις τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες και να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών”, λέει. “Χρησιμοποιήστε μία από τις αγαπημένες μου λειτουργίες – την εβδομαδιαία αναφορά μου – για να δείτε τις τάσεις στο συνολικό αριθμό φρούτων και λαχανικών που καταναλώνονται για μια εβδομάδα την εβδομάδα!” Κατεβάστε την εφαρμογή για να ξεκινήσετε.
Το post -gid στη μεσογειακή διατροφή: Τα πλεονεκτήματα, τα τρόφιμα και ο τρόπος ζωής του τρόπου ζωής εμφανίστηκαν για πρώτη φορά στο blog MyFitnessPal.
