Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να πέσετε εκτός φόρμας. Από τους τραυματισμούς μέχρι τα μειωμένα κίνητρα, η φυσική σας κατάσταση φυσικώς πέφτει. Τα καλά νέα είναι ότι είτε ήσουν πάντα αθλητής είτε δεν μπόρεσες ποτέ να τηρήσεις μια ρουτίνα άσκησης, υπάρχουν μερικές δοκιμασμένες και αληθινές μέθοδοι που θα σε βοηθήσουν να επανέλθεις σε φόρμα.
Τι σημαίνει πραγματικά να είσαι fit;
Από φυσιολογική άποψη, η διατήρηση της φόρμας απαιτεί μια ολιστική προσέγγιση σε διάφορους παράγοντες: καρδιοαναπνευστική ικανότητα, μυϊκή δύναμη, κινητικότητα (συμπεριλαμβανομένης της ευλυγισίας και του εύρους κίνησης) και νευρομυϊκό έλεγχο (δηλαδή ισορροπία και ευκινησία), εξηγεί η Heather Milton διευθυντές. είναι Πιστοποιημένος Κλινικός Φυσιολόγος Άσκησης στο NYU Langone Sports Performance Center.
Παραδόξως, η φυσική κατάσταση θα φαίνεται και θα αισθάνεται διαφορετική για όλους, αλλά συχνά μπορεί να σημαίνει ότι έχετε καλή ενέργεια, αισθάνεστε δυνατοί, μπορείτε να εκτελείτε καθημερινές λειτουργίες χωρίς πόνο, έχετε πνευματική διαύγεια και γενικά αισθάνεστε απλώς υγιείς και χαρούμενοι.
Αυτή η υποκειμενικότητα μπορεί να σημαίνει ότι η επιστροφή σε φόρμα θα περιλαμβάνει διαφορετικούς στόχους για διαφορετικούς ανθρώπους. «Το να είσαι σε φόρμα σημαίνει ότι μπορείς να πηγαίνεις στη δουλειά όλη μέρα και να έχεις ακόμα την ενέργεια να παίζεις με τα παιδιά σου ή σημαίνει ότι μπορείς να κάνεις ένα νέο μονοπάτι για ορεινή ποδηλασία χωρίς να τραυματιστείς;» λέει η Jacqueline Crockford, ACE Certified Personal Trainer. Η κατανόηση του γιατί θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα κίνητρα που χρειάζεστε για να επιτύχετε τους στόχους σας μακροπρόθεσμα.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν βήματα που μπορεί να ακολουθήσει ο καθένας για να βελτιώσει τη συνολική του φυσική κατάσταση. Εδώ είναι τι να περιμένετε.
Πόσο γρήγορα μπορείς να χάσεις τη φυσική σου κατάσταση;
Για να κατανοήσετε πώς να επανέλθετε αποτελεσματικά σε φόρμα, βοηθάει να γνωρίζετε πόσο γρήγορα μπορούν να εξαφανιστούν τα αρχικά σας αποτελέσματα. Σύμφωνα με τον Milton, μπορείτε πραγματικά να χάσετε την καρδιοαντοχή και τη μυϊκή σας δύναμη με δύο εβδομάδες πλήρους ανάπαυσης. «Αυτό δεν σημαίνει ότι μετά από δύο εβδομάδες θα έχετε χάσει όλα τα κέρδη σας, αλλά τότε μπορείτε να περιμένετε να ξεκινήσει η πτώση», λέει. Η καρδιοαντοχή συνήθως εξαντλείται πιο αργά από τη μυϊκή δύναμη και αντοχή, που μειώνονται αρκετά γρήγορα αφού σταματήσετε την άσκηση, προσθέτει ο Crockford.
Η απώλεια της φυσικής κατάστασης μπορεί να προκαλέσει αυξημένη αρτηριακή πίεση, μειωμένα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα, μειωμένη νευρομυϊκή απόδοση και δύναμη της καρδιάς, μειωμένη ικανότητα των πνευμόνων και ακόμη και αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, εξηγεί ο Milton.
Η ηλικία είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη, λέει ο Crockford. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Ευρωπαϊκή Έρευνα για τη Γήρανση και τη Φυσική Δραστηριότητα.
Πόσο γρήγορα μπορείτε να επιστρέψετε σε φόρμα;
Κατά μέσο όρο, εάν ακολουθείτε αυστηρά ένα επιστημονικό και στρατηγικά σχεδιασμένο πρόγραμμα γυμναστικής (που σημαίνει ότι έχετε κάνει την εργασία σας και έχετε κολλήσει σε ένα συγκεκριμένο σχέδιο), μπορείτε να περιμένετε να επιστρέψετε σε φόρμα σε 16 εβδομάδες, λέει ο Milton. Η μυϊκή δύναμη μπορεί να αρχίσει να βελτιώνεται σε τέσσερις έως έξι εβδομάδες, με αξιοσημείωτα αποτελέσματα να εμφανίζονται μετά από 12 εβδομάδες. Οι βελτιώσεις στην καρδιαγγειακή υγεία είναι επίσης γραμμικές, λέει, με μικρές αλλαγές να συμβαίνουν σταδιακά με την πάροδο του χρόνου.
«Αλλά αυτό συμβαίνει στο κενό», προειδοποιεί ο Milton. Αυτό δεν λαμβάνει υπόψη παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως αλλαγές στο βάρος, τη διατροφή, την υγεία ή την ενυδάτωση – όλα αυτά μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τον χρόνο που θα σας πάρει για να επανέλθετε σε φόρμα.
«Ο ρυθμός με τον οποίο ένα άτομο ανακτά τη φυσική του κατάσταση, τόσο μυϊκή όσο και καρδιοαναπνευστική, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το πρόγραμμα, το προηγούμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης και η προπονητική εμπειρία και η ηλικία», λέει ο Crockford. «Πόσο καιρό λείπεις από την άσκηση έχει σημασία», λέει ο Milton. Αν είναι μερικές εβδομάδες ή και μερικοί μήνες, αυτή είναι μεγαλύτερη διαφορά από μερικά χρόνια. «Αν έχει περάσει λιγότερο από ένα χρόνο, ξεκινάς ίσως το 50 τοις εκατό από εκεί που σταμάτησες και σιγά σιγά χτίζεις από εκεί», λέει.
Πώς να επανέλθετε σε φόρμα μετά από ένα διάλειμμα
Το πρώτο βήμα είναι να τεθεί ένας σαφής και, ιδανικά, μετρήσιμος στόχος. Το να λέτε απλά ότι θέλετε να “επανέλθετε σε φόρμα” μπορεί να οδηγήσει σε μια τυχαία προσέγγιση στην προπόνηση που τελικά θα σας πάρει περισσότερο χρόνο για να πετύχετε τους στόχους σας – εκτός αν απογοητευτείτε και τα παρατήσετε στην πορεία, λέει ο Milton.
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν επιστρέφετε στην προπόνηση είναι να ρυθμίζετε τον εαυτό σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν είστε σε μεγάλο βαθμό ανενεργοί (αντί να επιλέγετε απλώς μεθόδους χαμηλότερης έντασης), όταν επιστρέφετε από τραυματισμό ή είστε μεγαλύτεροι.
Σύμφωνα με τον Milton, οι ηλικιωμένοι έχουν περισσότερα χρόνια εμπειρίας στην άσκηση, επομένως μπορεί να είναι πιο σοφοί να υιοθετήσουν μια ενημερωμένη ρουτίνα, αλλά το αντίθετο ισχύει αν θέλετε επίσης να αποφύγετε τις ίδιες εξαντλητικές προπονήσεις που κάνατε όταν ήσασταν νεότεροι. «Τα σώματα αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου και είναι φυσιολογικό αν η εκδοχή της σιλουέτας σου στα 40 σου φαίνεται διαφορετική από αυτή στα 20», λέει.
Σύμφωνα με τον Milton, η συνεχής αύξηση της πρόκλησης θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να αποφύγετε τραυματισμούς ή εξάντληση. Η καρδιο άσκηση μπορεί να αυξηθεί μέσω του συνολικού όγκου προπόνησης. Αυτό σημαίνει ότι εάν τρέχετε με επιτυχία για τρεις ώρες κάθε εβδομάδα, μπορείτε να αυξήσετε το συνολικό χρόνο που αφιερώνετε τρέχοντας κάθε εβδομάδα. Η προοδευτική προπόνηση δύναμης μπορεί να μοιάζει σαν να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις με το ίδιο βάρος ή να πιάνεις περισσότερο βάρος για τις ίδιες επαναλήψεις, προσθέτει ο Milton. Οι δοκιμές σωματικού βάρους για μέγιστες επαναλήψεις (σκεφτείτε: πόσα push-ups μπορείτε να κάνετε σε ένα λεπτό) είναι επίσης μια καλή τακτική για την οικοδόμηση δύναμης. Η ουσία είναι ότι μπορείτε να επιστρέψετε σε φόρμα, αλλά πιθανότατα δεν θα συμβεί από τη μια μέρα στην άλλη. Μικρά, έξυπνα βήματα θα οδηγήσουν στα επιθυμητά αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου, επομένως η υπομονή είναι απαραίτητο συστατικό.
Περισσότερες λεπτομέρειες για την προπόνηση:
