Αν κάποιος είναι η βασίλισσα του άγχους του ύπνου, μπορεί να είμαι εγώ. Περνάω τη νύχτα ξαπλωμένος, χωρίς να μπορώ να σταματήσω να σκέφτομαι. Είτε με κρατούν ξύπνιο για ώρες, είτε με ξυπνούν στη μέση της νύχτας είτε λειτουργούν ως ξυπνητήρι πολύ πριν το iPhone μου αρχίσει να κελαηδάει δυνατά και νωρίς. Προφανώς νιώθω εξαντλημένος.
Το επόμενο βράδυ, το άγχος και το άγχος μου είχαν υποχωρήσει, αλλά είχα μια νέα ανησυχία: δεν θα μπορούσα πια να κοιμηθώ, κάτι που θα οδηγούσε σε άλλη μια ανήσυχη νύχτα. Είναι μια αυτοεκπληρούμενη προφητεία γιατί αυτός ο φόβος με κάνει να γυρίζω και πάλι.
Αυτό δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο άγχους ύπνου, τον οποίο ο Δρ Raj Dasgupta, ειδικός πνευμονικής, εντατικής θεραπείας και ιατρικής ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνια και επικεφαλής ιατρικός σύμβουλος για το Fortune Recommends Health, ορίζει ως «άγχος ή ανησυχία για πτώση». κοιμάται ή συνεχίζει να κοιμάται, συχνά συνοδευόμενη από σωματικά συμπτώματα όπως γρήγορο καρδιακό παλμό».
Ίσως μπορείτε να επικοινωνήσετε. Άλλωστε, λέει Τύχη, Το άγχος του ύπνου είναι αρκετά συχνό σε πολλούς ανθρώπους και συχνά εμφανίζεται λόγω διαφόρων παραγόντων, όπως προβλήματα ύπνου στο παρελθόν. κακές συνήθειες ύπνου, όπως ακανόνιστο πρόγραμμα ή χρήση οθόνης πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. άγχος από σημαντικές αλλαγές στη ζωή, όπως μια νέα δουλειά ή οικονομικά προβλήματα. ή συνεχιζόμενα προβλήματα υγείας όπως χρόνιος πόνος ή αναπνευστικά προβλήματα.
«Τα άτομα με άγχος ή PTSD συχνά βιώνουν άγχος στον ύπνο τους επειδή η συνεχής ανησυχία και το άγχος τους δυσκολεύουν να ηρεμήσουν πριν τον ύπνο», προσθέτει. Περισσότεροι από 40 εκατομμύρια ενήλικες έχουν κάποιο είδος αγχώδους διαταραχής, που μπορεί να βλάψει τον ύπνο και να οδηγήσει σε αϋπνία, το ήμισυ της οποίας σχετίζεται με άγχος, κατάθλιψη ή στρες. Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με άγχος έχουν υψηλότερη αντιδραστικότητα στον ύπνο, που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να έχουν προβλήματα ύπνου λόγω στρες.
Σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, το άγχος του ύπνου όχι μόνο μας κάνει ευερέθιστους και καταθλιπτικούς, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τις πιθανότητές μας για διαβήτη, εγκεφαλικό, καρδιακές παθήσεις και καρδιακή ανεπάρκεια και υψηλή αρτηριακή πίεση.
Ωστόσο, είτε το άγχος σας οδηγεί σε αϋπνία είτε η αϋπνία σας οδηγεί σε άγχος, υπάρχουν τρόποι να ανακουφίσετε τους πόνους της στέρησης ύπνου.
Ηρεμήστε το σώμα σας
«Προσπαθήστε να χαλαρώσετε αντί να ανησυχείτε μήπως αποκοιμηθείτε», συμβουλεύει ο Dasgupta.
Πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις, σωστά; Το πρόβλημα με το άγχος είναι ότι είναι σχεδόν αδύνατο να χαλαρώσεις.
Αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε πολλές τεχνικές χαλάρωσης, όπως η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, η οποία περιλαμβάνει τέντωμα και χαλάρωση κάθε μυός στο σώμα σας. Η εξάσκηση της επίγνωσης ή των ασκήσεων βαθιάς αναπνοής μπορεί επίσης να βοηθήσει να ηρεμήσει το μυαλό και το σώμα πριν τον ύπνο, λέει ο Dasgupta. Ξεκινήστε χρησιμοποιώντας τις καλύτερες εφαρμογές διαλογισμού που θα σας βοηθήσουν.
Η αργή αναπνοή πριν τον ύπνο και κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να ηρεμήσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Δοκιμάστε την αναπνοή σε κουτί, η οποία περιλαμβάνει εισπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα, κράτημα για τέσσερα, εκπνοή για τέσσερα και κράτημα για άλλα τέσσερα δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσετε ξανά τον κύκλο.
Ξανασκεφτείτε τη σκέψη σας
Η αυτορρύθμιση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Ο Dasgupta λέει ότι πρέπει να αλλάξετε οποιεσδήποτε αρνητικές σκέψεις για τον ύπνο ή ανήσυχες σκέψεις για την ημέρα που σας κρατούν ξύπνιους τη νύχτα με πιο θετικές.
Το πρώτο βήμα είναι να αναγνωρίσετε αυτές τις σκέψεις. Μόλις αναπτύξετε αυτή την αυτογνωσία, προσπαθήστε να αμφισβητήσετε αυτές τις σκέψεις και δείτε αν μπορείτε να τις αποδείξετε ότι κάνουν λάθος. Η εξάσκηση της θετικής αυτοεπιβεβαίωσης και της ευγνωμοσύνης μπορεί να βοηθήσει, ή ακόμα καλύτερα, το ημερολόγιο για την επεξεργασία αυτών των συναισθημάτων πριν τον ύπνο. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η σύνταξη μιας λίστας υποχρεώσεων πέντε λεπτά πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Εάν δυσκολεύεστε να τα επαναπροσδιορίσετε, εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I), η οποία λέει ο Dasgupta μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να αντιμετωπίζετε σκέψεις και συμπεριφορές που σχετίζονται με τον ύπνο. Στόχος του είναι να επανεκπαιδεύσει τη νοοτροπία σας ώστε να βλέπετε το κρεβάτι μόνο ως μέρος για ύπνο.
Δημιουργήστε μια ρουτίνα
Η ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να προάγει την καλή υγιεινή του ύπνου. Κρατήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου: Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, λέει ο Dasgupta, και ασκήστε τις ίδιες συνήθειες πριν τον ύπνο.
Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ένα ζεστό μπάνιο τη νύχτα για να σηματοδοτήσει ότι είναι ώρα να χαλαρώσετε. Αυτό σημαίνει σίγουρα να κόψετε την καφεΐνη και τα βαριά γεύματα, τα οποία μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας. Αν ψάχνετε για ένα σνακ αργά το βράδυ, οι ειδικοί προτείνουν φρούτα όπως το ακτινίδιο (τροφές με πυκνά θρεπτικά συστατικά μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο εύκολα) ή ακόμα και κράκερ ολικής αλέσεως, καθώς οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορεί να σας κάνουν να νυστάζετε. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο ή τρυπτοφάνη, όπως τα αμύγδαλα ή οι ηλιόσποροι, αντίστοιχα, μπορεί επίσης να είναι καλές επιλογές.
Και απενεργοποιήστε τις οθόνες και τα ηλεκτρονικά 30 λεπτά πριν τον ύπνο, είπε προηγουμένως η Darlene Marshall, πιστοποιημένη προπονήτρια υγείας στην Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM) και ειδικός στη θετική ψυχολογία. Τύχη.
«Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι το φως στο τηλέφωνό σας, η ένταση του ήχου στην τηλεόραση ενώ παρακολουθείτε ένα ντοκιμαντέρ δολοφονίας ή η απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα που προκαλείται από το φαγητό είναι όλες μορφές υπερδιέγερσης που κρατούν το νευρικό μας σύστημα ανοιχτό. «Στάση», είπε.
Δημιουργήστε ένα ήρεμο περιβάλλον
Σύμφωνα με τον Dasgupta, το καλύτερο υπνοδωμάτιο για ύπνο είναι αυτό που είναι δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά τη μείωση της θερμοκρασίας στους 60 έως 67 βαθμούς για βέλτιστο ύπνο. Εάν κοιμάστε ζεστός, ίσως θέλετε να εξετάσετε ένα από τα καλύτερα στρώματα ψύξης. Και αν βρίσκεστε σε έναν πολυσύχναστο δρόμο με θόρυβο ή φώτα του δρόμου, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή λευκού θορύβου ή να φορέσετε μάσκα ματιών για να αποφύγετε την υπερδιέγερση, η οποία μπορεί να αυξήσει το άγχος.
«Επίσης, κρατήστε το ρολόι σας μακριά από το οπτικό σας πεδίο, ώστε να μην χρειάζεται να ανησυχείτε για το πόσο καιρό είστε ξύπνιοι», λέει ο Dasgupta. (Αυτός είναι ο λόγος που προσωπικά δεν μετακινούμαι ποτέ στο τηλέφωνό μου όταν είμαι ξύπνιος στη μέση της νύχτας.) Ακόμα καλύτερα: Κρατήστε το τηλέφωνό σας σε άλλο δωμάτιο τη νύχτα.
Εάν αυτά τα βήματα δεν βοηθήσουν, η Dasgupta συνιστά να μιλήσετε με τον γιατρό ή τον ειδικό ύπνου για περισσότερη υποστήριξη.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τη δημιουργία υγιεινών συνηθειών ύπνου:
