Εάν χρειάζεστε ένα γρήγορο δείπνο, χρειάζεστε συνταγές ζυμαρικών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για να έχετε στο χέρι. Τα ζυμαρικά όχι μόνο είναι εξαιρετικά εύκολα στην παρασκευή τους, αλλά είναι επίσης ο τέλειος τρόπος για να προσθέσετε λαχανικά και νόστιμα βότανα στη διατροφή σας.
Ωστόσο, δεν είναι όλες οι συνταγές για ζυμαρικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Μερικά δημοφιλή πιάτα ζυμαρικών έχουν αρκετά χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Αν και τα ζυμαρικά περιέχουν κάποια πρωτεΐνη, αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες. Αλλά μην ανησυχείτε! Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη των αγαπημένων σας πιάτων ζυμαρικών.
9 συνταγές ζυμαρικών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Μπορείτε να φτιάξετε ζυμαρικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη χωρίς να θυσιάσετε τη γεύση. Οι παρακάτω συνταγές ζυμαρικών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σας ανεβάζουν τη διάθεση με τυρί, φακές, κρέας και άλλα απλά υλικά.
Κάθε μία από αυτές τις επιλογές περιέχει τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
1.Κατσαρόλα Ζίτη
Αυτή η συνταγή ζυμαρικών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη παίρνει το φορτίο πρωτεΐνης από άπαχο κιμά γαλοπούλας. Το σπανάκι προσθέτει τον απαραίτητο σίδηρο και βιταμίνες, ενώ οι καρδιές της αγκινάρας περιέχουν φυτικές ίνες και κάλιο.
Εκτιμώμενα διατροφικά δεδομένα (ανά μερίδα): Θερμίδες: 286; Ολικό λίπος: 7 g; Κορεσμένα λιπαρά: 2 g; Μονοακόρεστα λιπαρά: 0 g; Χοληστερόλη: 57 mg; Νάτριο: 400 mg; Υδατάνθρακες: 28 g; Διαιτητικές ίνες: 7 g; Ζάχαρη: 7 γρ. Πρωτεΐνη: 31 γρ
2.Αλφρέντο με κοτόπουλο και μπρόκολο
Αυτό το πιάτο χρησιμοποιεί τρυφερό στήθος κοτόπουλου, το οποίο προσθέτει επιπλέον πρωτεΐνη στα ζυμαρικά. Το μπρόκολο προσθέτει έναν καλό συνδυασμό βιταμινών και φυτικών ινών. Η σάλτσα Alfredo, φτιαγμένη με κάσιους και γάλα καρύδας, περιέχει υγιή λιπαρά και κρεμώδη υφή χωρίς γαλακτοκομικά.
Εκτιμώμενα διατροφικά δεδομένα (ανά μερίδα): Θερμίδες: 365; Ολικό λίπος: 12 g; Κορεσμένα λιπαρά: 1 g; Μονοακόρεστα λιπαρά: 1 g; Χοληστερόλη: 0 mg; Νάτριο: 314 mg; Υδατάνθρακες: 26 g; Διαιτητικές ίνες: 7 g; Ζάχαρη: 4 g; Πρωτεΐνη: 38 γρ
3.Instant Pot Rotini με κοτόπουλο και πιπεριές
Αυτή η απίστευτα χορταστική συνταγή ζυμαρικών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιέχει σχεδόν 50 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Αυτό οφείλεται στην προσθήκη στήθους κοτόπουλου. Οι φυτικές ίνες στο ροτίνι ολικής αλέσεως είναι ένα πρόσθετο πλεονέκτημα.
Εκτιμώμενα διατροφικά δεδομένα (ανά μερίδα): Θερμίδες: 407; Ολικό λίπος: 11,2 g; Κορεσμένα λιπαρά: 2,5 g; Μονοακόρεστα λιπαρά: 4,5 g; Χοληστερόλη: 78,6 mg; Νάτριο: 707 mg; Υδατάνθρακες: 66,6 g; Διαιτητικές ίνες: 10 g; Ζάχαρη: 4,1 g; Πρωτεΐνη: 48,5 γρ
4.Γρήγορα λαζάνια σε τηγάνι με κιμά γαλοπούλας
Αυτό το πιάτο με χαμηλά λιπαρά παίρνει την πρωτεΐνη του από λίγα μόνο συστατικά. Υπάρχει κιμάς γαλοπούλας με χαμηλά λιπαρά, τυρί κότατζ και μοτσαρέλα ημι-χαμηλών λιπαρών. Τα λαχανικά, από την άλλη, προσθέτουν φυτικές ίνες και απαραίτητες βιταμίνες.
Εκτιμώμενα διατροφικά δεδομένα (ανά μερίδα): Θερμίδες: 425; Ολικό λίπος: 8 g; Κορεσμένα λιπαρά: 2 g; Μονοακόρεστα λιπαρά: 2 g; Χοληστερόλη: 35 mg; Νάτριο: 528 mg; Υδατάνθρακες: 45 g; Διαιτητικές ίνες: 14 g; Ζάχαρη: 6 γρ. Πρωτεΐνη: 34 γρ
5.Σπαγγέτι με τηγανητές ντομάτες και γαρίδες
Αυτή η συνταγή ζυμαρικών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιέχει πρωτεΐνη από μεγάλες γαρίδες. Οι γαρίδες περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ψητά ντοματίνια προσθέτουν αντιοξειδωτικά και φυσική γλυκύτητα.
Εκτιμώμενα διατροφικά δεδομένα (ανά μερίδα): Θερμίδες: 419; Ολικό λίπος: 10 g; Κορεσμένα λιπαρά: 1 g; Μονοακόρεστα λιπαρά: 5 g; Χοληστερόλη: 220 mg; Νάτριο: 504 mg; Υδατάνθρακες: 49 g; Διαιτητικές ίνες: 2 g; Ζάχαρη: 7 γρ. Πρωτεΐνη 38 γρ
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
9 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για ενέργεια, σύμφωνα με έναν διατροφολόγο >
6.Καπνιστός σολομός Alfredo
Το αποκορύφωμα αυτής της συνταγής είναι ο καπνιστός σολομός. Ωστόσο, το μείγμα παρμεζάνας και τυριού κρέμα αυξάνει επίσης την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ενώ διατηρεί μια κρεμώδη και πλούσια σύσταση.
Εκτιμώμενα διατροφικά δεδομένα (ανά μερίδα): Θερμίδες: 422; Ολικό λίπος: 15 g; Κορεσμένα λιπαρά: 8 g; Μονοακόρεστα λιπαρά: 0 g; Χοληστερόλη: 36 mg; Νάτριο: 540 mg; Υδατάνθρακες: 48 g; Διαιτητικές ίνες: 7 g; Ζάχαρη: 4 g; Πρωτεΐνη: 24 γρ
7.Κοτόπουλο Alfredo Lite
Αυτή η συνταγή ζυμαρικών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη δίνει στον κλασικό Alfredo μια πιο υγιεινή πινελιά. Το τριμμένο στήθος κοτόπουλου χρησιμοποιείται για να πάρει το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης και το τυρί κρέμα και η παρμεζάνα προστίθενται στη σάλτσα.
Εκτιμώμενα διατροφικά δεδομένα (ανά μερίδα): Θερμίδες: 333; Ολικό λίπος: 13 g; Κορεσμένα λιπαρά: 8 g; Μονοακόρεστα λιπαρά: 2 g; Χοληστερόλη: 82 mg; Νάτριο: 465 mg; Υδατάνθρακες: 23 g; Διαιτητικές ίνες: 4 g; Ζάχαρη: 8 γρ. Πρωτεΐνη: 29 g; Καθαροί υδατάνθρακες: 19 γρ
8.Ζυμαρικά πέστο ολικής αλέσεως με λουκάνικο κοτόπουλου και λαχανικά
Το ιταλικό λουκάνικο κοτόπουλου σε αυτό το πιάτο σας δίνει μια καλή δόση πρωτεΐνης. Επιπλέον, το πέστο προσθέτει τόνους γεύσης χάρη στα υγιή λίπη από το ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς.
Εκτιμώμενα διατροφικά δεδομένα (ανά μερίδα): Θερμίδες: 572; Ολικό λίπος: 40 g; Νάτριο: 684 mg; Συνολικοί υδατάνθρακες: 47 g; Διαιτητικές ίνες: 7 g; Ζάχαρη: 5 γρ. Πρωτεΐνη: 34 γρ
9.Κρεμώδες τυρί Mac N’ με κοτόπουλο και baby λάχανο
Αυτή η αγαπημένη συνταγή ζυμαρικών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ένας ύπουλος τρόπος για να γεμίσετε πρωτεΐνες με την προσθήκη τρυφερού κοτόπουλου. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνες από κολοκυθάκια βουτύρου και λάχανο πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
Εκτιμώμενα διατροφικά στοιχεία (ανά μερίδα): Θερμίδες: 317; Ολικό λίπος: 8 g; Κορεσμένα λιπαρά: 5 g; Μονοακόρεστα λιπαρά: 0 g; Χοληστερόλη: 64 mg; Νάτριο: 408 mg; Υδατάνθρακες: 28 g; Διαιτητικές ίνες: 6 g; Ζάχαρη: 6 γρ. Πρωτεΐνη: 30 g; Καθαροί υδατάνθρακες: 22 γρ
Καλά ισορροπημένες πάστες
Όλα αυτά τα αλείμματα περιέχουν μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα. Αυτό μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε, ανάλογα με το πόση πρωτεΐνη καταναλώσατε σε άλλα γεύματα και σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Επιπλέον, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης σε οποιαδήποτε από αυτές ακολουθώντας το παράδειγμα των πρωτεϊνικών πρωτεϊνών παραπάνω. Προσθέστε κοτόπουλο, θαλασσινά ή λουκάνικο για περισσότερα.
Οι χορτοφάγοι και οι vegan ενθαρρύνονται να προσθέτουν φυτικής προέλευσης tofu, tempeh, φακές ή λουκάνικο για να ενισχύσουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αυτού ή οποιουδήποτε από τα αγαπημένα σας ζυμαρικά.
1.Ζίτη στο φούρνο με λαχανικά
Διατροφικές πληροφορίες κατά προσέγγιση (ανά μερίδα): Θερμίδες: 311; Ολικό λίπος: 10 g; Κορεσμένα λιπαρά: 1 g; Μονοακόρεστα λιπαρά: 2 g; Χοληστερόλη: 11 mg; Νάτριο: 438 mg; Υδατάνθρακες: 43 g; Διαιτητικές ίνες: 4 g; Ζάχαρη: 6 γρ. Πρωτεΐνη: 14 γρ
2.Μπολ ζυμαρικών με σπαράγγια και αρακά
Διατροφικές πληροφορίες κατά προσέγγιση (ανά μερίδα): Θερμίδες: 359; Ολικό λίπος: 9 g; Κορεσμένα λιπαρά: 5 g; Μονοακόρεστα λιπαρά: 1 g; Χοληστερόλη: 22 mg; Νάτριο: 251 mg; Υδατάνθρακες: 59 g; Διαιτητικές ίνες: 6 g; Ζάχαρη: 5 γρ. Πρωτεΐνη: 13 γρ
3.Ζυμαρικά Μπολονέζ με φακές
Διατροφικές πληροφορίες κατά προσέγγιση (ανά μερίδα): Θερμίδες: 337; Ολικό λίπος: 4 g; Κορεσμένα λιπαρά: 2 g; Μονοακόρεστα λιπαρά: 0 g; Χοληστερόλη: 1 mg; Νάτριο: 484 mg; Υδατάνθρακες: 68 g; Διαιτητικές ίνες: 15 g; Ζάχαρη: 8 γρ. Πρωτεΐνη: 13 γρ
4.Νιόκι και κατσαρόλα κουνουπίδι σε τηγάνι
Διατροφικές πληροφορίες κατά προσέγγιση (ανά μερίδα): Θερμίδες: 308; Ολικό λίπος: 8 g; Κορεσμένα λιπαρά: 3 g; Μονοακόρεστα λιπαρά: 0 g; Χοληστερόλη: 43 mg; Νάτριο: 592 mg; Υδατάνθρακες: 40 g; Διαιτητικές ίνες: 4 g; Ζάχαρη: 5 γρ. Πρωτεΐνη 19 γρ
5.Instant Pot Creamy Mushrooms and Kale Pasta
Εκτιμώμενα διατροφικά δεδομένα (ανά μερίδα): Θερμίδες: 391; Ολικό λίπος: 14 g; Κορεσμένα λιπαρά: 6 g; Μονοακόρεστα λιπαρά: 2 g; Χοληστερόλη: 23 mg; Νάτριο: 588 mg; Υδατάνθρακες: 52 g; Διαιτητικές ίνες: 6 g; Ζάχαρη: 3g; Πρωτεΐνη: 10 γρ
6.Καλοκαιρινή BLT Pasta Salad
Εκτιμώμενα διατροφικά δεδομένα (ανά μερίδα): Θερμίδες: 245; Ολικό λίπος: 14 g; Κορεσμένα λιπαρά: 2 g; Μονοακόρεστα λιπαρά: 2 g; Χοληστερόλη: 59 mg; Νάτριο: 309 mg; Υδατάνθρακες: 21 g; Διαιτητικές ίνες: 7 g; Ζάχαρη: 6 γρ. Πρωτεΐνη: 10 γρ
7.Μανιτάρι μοσχαρίσιο στρογκανόφ
Εκτιμώμενα διατροφικά δεδομένα (ανά μερίδα): Θερμίδες: 351; Ολικό λίπος: 15 g; Κορεσμένα λιπαρά: 6 g; Μονοακόρεστα λιπαρά: 5 g; Χοληστερόλη: 66 mg; Νάτριο: 466 mg; Υδατάνθρακες: 50 g; Διαιτητικές ίνες: 5 g; Ζάχαρη: 4 g; Πρωτεΐνη 13 γρ
Ενδιαφέρον γεγονός: Οι χρήστες του MyFitnessPal λατρεύουν να τρώνε πολλή πρωτεΐνη: Κατά μέσο όρο, οι χρήστες που προσπαθούν να χάσουν βάρος λαμβάνουν το 24% των θερμίδων τους από πρωτεΐνη.
8.Vegan Fettuccine με διπλό κουνουπίδι Alfredo
Διατροφικές πληροφορίες κατά προσέγγιση (ανά μερίδα): Θερμίδες: 380; Ολικό λίπος: 12 g; Κορεσμένα λιπαρά: 2 g; Μονοακόρεστα λιπαρά: 8 g; Χοληστερόλη: 0 mg; Νάτριο: 522 mg; Υδατάνθρακες: 51 g; Διαιτητικές ίνες: 11 g; Ζάχαρη: 10 γρ. Πρωτεΐνη: 9 γρ
9.Τηγανητά σπαγγέτι Ratatouille
Διατροφικές πληροφορίες κατά προσέγγιση (ανά μερίδα): Θερμίδες: 322; Ολικό λίπος: 9 g; Κορεσμένα λιπαρά: 1 g; Μονοακόρεστα λιπαρά: 5 g; Χοληστερόλη: 0 mg; Νάτριο: 589 mg; Υδατάνθρακες: 52 g; Διαιτητικές ίνες: 9 g; Ζάχαρη: 7 γρ. Πρωτεΐνη: 10 γρ
10.Μακαρόνια φούρνου με μπρόκολο και τυρί
Εκτιμώμενα διατροφικά δεδομένα (ανά μερίδα): Θερμίδες: 333; Ολικό λίπος: 10 g; Κορεσμένα λιπαρά: 5 g; Μονοακόρεστα λιπαρά: 1 g; Χοληστερόλη: 28 mg; Νάτριο: 393 mg; Συνολικοί υδατάνθρακες: 40 g; Διαιτητικές ίνες: 5 g; Ζάχαρη: 2 g; Πρωτεΐνη: 18 γρ
11.Ζυμαρικά μιας κατσαρόλας με κουνουπίδι, λεμόνι και ελιές
Διατροφικές πληροφορίες κατά προσέγγιση (ανά μερίδα): Θερμίδες: 311; Ολικό λίπος: 15 g; Κορεσμένα λιπαρά: 4 g; Μονοακόρεστα λιπαρά: 6 g; Χοληστερόλη: 17 mg; Νάτριο: 651 mg; Υδατάνθρακες: 47 g; Διαιτητικές ίνες: 9 g; Ζάχαρη: 5 γρ. Πρωτεΐνη 12 γρ
Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τις συνταγές ζυμαρικών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Έχετε ακόμα ερωτήσεις σχετικά με την αναβάθμιση του παιχνιδιού με ζυμαρικά και πρωτεΐνη; Ακολουθεί μια σύνοψη των πιο συχνών ερωτήσεων.
Ποιο πιάτο ζυμαρικών έχει την περισσότερη πρωτεΐνη;
Τα παραδοσιακά ζυμαρικά δεν είναι πηγή πρωτεΐνης. Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους ζυμαρικών με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως:
- Ζυμαρικά σόγιας
- Πάστα Edamame
- Ρεβυθόπαστα
Είναι τα ζυμαρικά πρωτεΐνης καλά για απώλεια βάρους;
Απολύτως! Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας.
Μπορώ να προσθέσω σκόνη πρωτεΐνης στα ζυμαρικά;
Ναι μπορείς! Η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να είναι ένας βολικός τρόπος για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη των ζυμαρικών σας προσθέτοντάς την στη σάλτσα που σερβίρετε με τα ζυμαρικά σας. Πειραματιστείτε με ήπιες παραλλαγές για να δείτε αν μπορείτε να διακρίνετε τη διαφορά.
Κατώτατη γραμμή: Υγιή, πλούσια σε πρωτεΐνες ζυμαρικά που θα λατρέψετε
Η παρασκευή ζυμαρικών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Οι παραπάνω συνταγές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, οι οποίες θα ικανοποιήσουν την όρεξή σας και θα σας κρατήσουν γεμάτους ενέργεια όλη την ημέρα. Αν αναζητάτε περισσότερη έμπνευση για να τρώτε πιο υγιεινά, βρείτε περισσότερες συνταγές στην εφαρμογή MyFitnessPal!
The post Συνταγές ζυμαρικών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που θα λατρέψετε εμφανίστηκε πρώτα στο MyFitnessPal Blog.
