Έχετε ήδη ακούσει για τη δύναμη της πρωτεΐνης. Είναι το μαγικό μακροθρεπτικό συστατικό που σας βοηθά να παραμείνετε χορτάτοι και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα ενώ χάνετε βάρος. Και μάλλον αναρωτιέστε, “Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;” Λοιπόν, μπορούμε να σας βοηθήσουμε να το καταλάβετε.
Το MyFitnessPal Protein Calculator είναι ένα απλό, εύχρηστο εργαλείο που έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις εκτιμώμενες ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη με βάση τον μοναδικό τρόπο ζωής και τους στόχους υγείας σας.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή MyFitnessPal Protein
Αυτό το εργαλείο θα αφαιρέσει μερικές από τις εικασίες σχετικά με την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να στοχεύσετε. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να εισαγάγετε μερικές βασικές πληροφορίες για τον εαυτό σας, όπως:
- Ηλικία: Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, ειδικά επειδή η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσικά με την πάροδο του χρόνου.
- Πάτωμα: Αν και αυτό είναι μόνο ένα στοιχείο, οι άνδρες και οι γυναίκες τείνουν να έχουν διαφορετικές ανάγκες σε πρωτεΐνη.
- Βάρος: Το βάρος σας βοηθά στον προσδιορισμό των αναγκών σας σε πρωτεΐνη. Αυτό επηρεάζει άμεσα την ποσότητα που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει και να αναπτυχθεί.
- Επίπεδο δραστηριότητας: Είτε κάνετε καθιστική ζωή είτε είστε πολύ δραστήριοι, το επίπεδο δραστηριότητάς σας παίζει μεγάλο ρόλο στον καθορισμό της ποσότητας πρωτεΐνης που χρησιμοποιεί το σώμα σας.
- Στόχοι φυσικής κατάστασης: Είτε θέλετε να χάσετε βάρος, να χτίσετε μυς ή να διατηρήσετε την τρέχουσα υγεία σας, η αριθμομηχανή προσαρμόζει τις συστάσεις σας ανάλογα.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των ιστών, την παραγωγή ενζύμων και ορμονών και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η αριθμομηχανή χρησιμοποιεί συστάσεις που βασίζονται στην επιστήμη για να διασφαλίσει ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης ανταποκρίνεται στους στόχους σας χωρίς να υπερβείτε τα όρια (1).
Ωστόσο, όπως πάντα, οι συστάσεις είναι απλώς συστάσεις που παρέχονται για την ενημέρωσή σας. Θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο σας για ατομικές συμβουλές ή εάν έχετε οποιαδήποτε ιατρική πάθηση.
Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (RDA) για την πρωτεΐνη
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για τους περισσότερους ενήλικες είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, αυτό το ποσό είναι ελάχιστο την ποσότητα που απαιτείται για την υποστήριξη των βασικών λειτουργιών του σώματος και την πρόληψη της μυϊκής απώλειας (7).
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πιθανώς δεν είναι αρκετή για να καλύψει τις ανάγκες ενεργών ατόμων ή ατόμων με συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης. Το πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ή να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα είναι άλλο θέμα.
Συστάσεις πρόσληψης πρωτεΐνης
Άλλοι οργανισμοί κατευθυντήριων γραμμών, όπως η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας και η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής, συνιστούν 1,2 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. (1)
Για ένα άτομο 150 κιλών, αυτό είναι 82 έως 136 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Συνδέστε τους δικούς σας αριθμούς στην αριθμομηχανή για να κατανοήσετε καλύτερα ποιος είναι ο κατάλληλος στόχος πρόσληψης πρωτεΐνης για εσάς.
Πώς να υπολογίσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια των γευμάτων
Ο ημερήσιος στόχος πρωτεΐνης σας μπορεί να φαίνεται υψηλός όταν το δείτε για πρώτη φορά. Μπορεί να είναι χρήσιμο να εργάζεστε προς αυτόν τον στόχο ένα γεύμα και ένα σνακ τη φορά.
Ακολουθούν δύο καλοί τρόποι για να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη περιέχει κάθε γεύμα:
Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες
Οι διατροφικές ετικέτες αναφέρουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά μερίδα. Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με τον αριθμό των μερίδων που καταναλώνετε για να υπολογίσετε τη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης από συσκευασμένα τρόφιμα.
Χρησιμοποιήστε το MyFitnessPal
Το MyFitnessPal διευκολύνει την παρακολούθηση της πρωτεΐνης σας. Απλώς καταχωρήστε τα γεύματά σας στην εφαρμογή και θα υπολογίσει την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, βοηθώντας σας να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να πετύχετε τους στόχους σας.
Πηγές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Πολλά καθημερινά τρόφιμα περιέχουν πολλές πρωτεΐνες. Ακολουθούν ορισμένες κοινές τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους πρωτεϊνικούς και τους γενικούς διατροφικούς σας στόχους:
Κίνδυνοι από ανεπαρκή ή υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη χρειάζεται κάθε κύτταρο του σώματός μας. Χωρίς αυτό, η μυϊκή ανάπτυξη, η ανάπτυξη και η επισκευή των ιστών δεν συμβαίνουν σωστά (2).
Αλλά μπορεί να υπάρχει πάρα πολύ καλό πράγμα. Όταν εστιάσετε στην πρόσληψη πρωτεΐνης, μπορεί να παραγκωνίσει άλλα θρεπτικά τρόφιμα. «Γίνεται όλο και πιο δύσκολο να συμπεριλάβεις όλες τις ομάδες τροφίμων, γίνεται όλο και πιο δύσκολο να διαφοροποιήσεις τα γεύματα και να προγραμματίσεις τη διατροφή σου και να εξισορροπήσεις τις ανάγκες σου σε υδατάνθρακες και λίπος», λέει η Stephanie Nelson, επικεφαλής διατροφολόγος στο MyFitnessPal.
Η επίτευξη της σωστής ισορροπίας είναι το κλειδί για την πρόληψη αυτών των προβλημάτων και τη βελτιστοποίηση της υγείας σας.
Συχνές Ερωτήσεις
Χρησιμοποιήστε τον υπολογιστή πρωτεΐνης MyFitnessPal εισάγοντας το βάρος, την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους σας.
Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως αυγά για πρωινό, ψητό κοτόπουλο για μεσημεριανό και τηγανητό τόφου για βραδινό.
Οι περισσότεροι άνθρωποι επωφελούνται από την κατανάλωση 1,2–1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους όταν χάνουν βάρος (1).
Η οικοδόμηση νέων μυών και η διατήρηση της μυϊκής μάζας απαιτούν θετική ισορροπία μυϊκής πρωτεΐνης. Η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση με αντίσταση σε συνδυασμό με την πρόσληψη πρωτεΐνης διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών (μυϊκή ανάπτυξη) (3).
Αυτό σημαίνει ότι είναι σημαντικό να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη όταν σηκώνετε βάρη για να χτίσετε μυϊκή μάζα καθώς και να διατηρήσετε την τρέχουσα μυϊκή σας μάζα. Ενώ το σώμα μπορεί τεχνικά να χτίσει μυς από αποθέματα αμινοξέων, αυτό δεν είναι ιδανικό και δεν έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό, επομένως οι συστάσεις πρόσληψης πρωτεΐνης για σωματικά δραστήρια άτομα είναι υψηλότερες από ό,τι για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή (4).
Αν και η έλλειψη αρκετής πρωτεΐνης δεν είναι ιδανική, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί επίσης να έχει δυσμενείς επιπτώσεις. Τα νεφρά φιλτράρουν τα υποπροϊόντα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται, επομένως τα άτομα με αλλοιωμένη νεφρική λειτουργία θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης. Τα υγρά χρειάζονται επίσης για τη διάσπαση και την εξάλειψη αυτών των υποπροϊόντων, επομένως μερικές φορές η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης θα επηρεάσει την κατάσταση ενυδάτωσης (5).
Να θυμάστε ότι η πηγή πρωτεΐνης είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα: μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος και προϊόντων κρέατος μπορεί να αυξήσει τον συνολικό κίνδυνο θνησιμότητας. Μπορεί να θέλετε να κάνετε πιο συχνές επιλογές πηγών πρωτεΐνης όπως ψάρια, πουλερικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (6).
Πρόσθετοι πόροι για περαιτέρω μάθηση
- The Essential Guide to Protein for Optimal Health
- Η αναλογία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών: ο ρόλος των μακροθρεπτικών συστατικών στην απώλεια βάρους
- Δωρεάν macro αριθμομηχανή
The post Υπολογιστής πρωτεΐνης: Μάθετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη εμφανίστηκε πρώτα στο ιστολόγιο MyFitnessPal.
