Σε μια εποχή όπου η ευκολία συχνά υπερτερεί της θρεπτικής αξίας, ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών εγείρει ανησυχίες σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία από την κατανάλωση εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων. Αυτά τα τρόφιμα υφίστανται εκτεταμένη βιομηχανική επεξεργασία, με αποτέλεσμα προϊόντα που είναι βολικά, νόστιμα και δυνητικά ανθυγιεινά μακροπρόθεσμα.
Αν και η ίδια η επεξεργασία δεν είναι εγγενώς αρνητική (π. Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, που συνήθως προσδιορίζονται από μια ταξινόμηση γνωστή ως NOVA, περιέχουν πρόσθετα και υφίστανται σημαντικές αλλαγές από τη φυσική τους κατάσταση. Τείνουν να είναι ενεργοβόρα, φτωχά σε θρεπτικά συστατικά και συχνά έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής.
Αυτό εγείρει ανησυχίες για το ρόλο τους σε αποτελέσματα υγείας που σχετίζονται με τη διατροφή, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης και παχυσαρκία, καθώς ο πολυάσχολος τρόπος ζωής μας μπορεί να μας ωθήσει να αναζητήσουμε εύκολα, γρήγορα ή φθηνά αποτελέσματα αντί να μαγειρεύουμε και να τρώμε περισσότερα μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα τρόφιμα. επεξεργασμένα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, αυγά, ξηροί καρποί ή σπόροι.
«Ως διατροφολόγοι, προτιμούμε να μιλάμε για αληθινά τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά και να διδάσκουμε στους ανθρώπους πώς να διαβάζουν τις ετικέτες και τι να αναζητούν, αντί να εστιάζουμε σε μια ευρεία, συνολική κατηγορία», λέει η Caroline Passerrello, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής. και Διαιτολογία.
Συχνά δεν υπάρχει ξεκάθαρο «ναι» ή «όχι» για ένα συγκεκριμένο φαγητό. «Απαιτεί εκπαίδευση, να διαβάζεις ετικέτες και να ξέρεις τι να ψάξεις και τι όχι», προσθέτει.
Λάβετε υπόψη το επίπεδο επεξεργασίας των τροφίμων, τη συνολική θρεπτική πυκνότητα των τροφίμων και τη συνολική διατροφή σας, πρότεινε ο Passarrello. Τα συσκευασμένα μπισκότα και αναψυκτικά περιέχουν πολλή ενέργεια, αλλά δεν έχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας. Ενώ μπορεί να παρέχουν κάποια ενέργεια και θερμίδες, δεν παρέχουν βιταμίνες ή μέταλλα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις καθώς και σε ακούσια αύξηση βάρους, σύμφωνα με τον Passerrello, ο οποίος είναι επίσης καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ.
Ωστόσο, υπάρχει ένα φάσμα. «Ο τρόπος με τον οποίο το σώμα μας ανταποκρίνεται στις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και τα γενικά διατροφικά μας πρότυπα», λέει.
Αν και το σύστημα ταξινόμησης NOVA παρέχει το πιο γενικό πλαίσιο για την κατανόηση της συνεχούς διαδικασίας επεξεργασίας τροφίμων, αρκετά άλλα συστήματα ταξινόμησης, συμπεριλαμβανομένου του συστήματος Διεθνούς Συμβουλίου Πληροφοριών Τροφίμων (IFIC), χρησιμοποιούν ελαφρώς διαφορετικά κριτήρια για τον ορισμό των υπερεπεξεργασμένων και επεξεργασμένων τροφίμων. Ωστόσο, γενικά, αυτές οι συστάσεις συμφωνούν ότι τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν υψηλές ποσότητες ολικής και προστιθέμενης ζάχαρης, λίπους και/ή αλατιού, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, χρησιμοποιούν βιομηχανικά συστατικά που προέρχονται από τρόφιμα ή δημιουργούνται σε εργαστήρια και γενικά περιέχουν λίγες διαιτητικές ίνες . αποφεύγοντας τα ολόκληρα τρόφιμα.
Αυτά τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι εύκολο να τα βρείτε στα ράφια των σούπερ μάρκετ:
- ψωμί μαζικής παραγωγής
- ανθρακούχα ποτά
- δημητριακά πρωινού
- παγωτό
Αυτά είναι μόνο μερικά από τα τρόφιμα που συνήθως περιέχουν τεχνητά χρώματα, γεύσεις και συντηρητικά. Αυτά τα προϊόντα έχουν σχεδιαστεί για διάρκεια ζωής, ευκολία και οικονομική απόδοση, συχνά σε βάρος της θρεπτικής αξίας.
Σαν μια εξαιρετικά επεξεργασμένη δίαιτα επηρεάζει την υγεία σας
Έρευνες έχουν δείξει μια σαφή σχέση μεταξύ της κατανάλωσης εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων και των δυσμενών επιπτώσεων στην υγεία. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Medical Journal υπογραμμίζει τη σχέση μεταξύ των υπερεπεξεργασμένων τροφών και της αυξημένης πρόσληψης θερμίδων, της αύξησης βάρους και του αυξημένου κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι συμμετέχοντες στην εξαιρετικά επεξεργασμένη δίαιτα έτρωγαν κατά μέσο όρο 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν δίαιτα χωρίς επεξεργασία, παίρνοντας επιπλέον κιλά με την πάροδο του χρόνου. Συνολικά, οι ερευνητές βρήκαν μια άμεση σχέση μεταξύ των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων και 32 παθήσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένων του καρκίνου, των ψυχικών διαταραχών και του διαβήτη τύπου 2.
Ένας άλλος λόγος για να μειώσετε την πρόσληψη τροφών υψηλής επεξεργασίας: Πρόσφατα ευρήματα από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας Mailman του Πανεπιστημίου Κολούμπια και το Κέντρο Γήρανσης Robert N. Butler της Κολούμπια υποδηλώνουν ότι η υγιεινή διατροφή μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης και να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης άνοιας. Αυτό υπογραμμίζει τον αντίκτυπο των διατροφικών επιλογών στη συνολική υγεία και τη γνωστική λειτουργία.
Η κατανάλωση λιγότερων υπερεπεξεργασμένων και πιο θρεπτικών τροφών είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα παιδιά και τους μεγαλύτερους ενήλικες, καθώς το μεταβαλλόμενο σώμα τους απαιτεί διαφορετικές ενεργειακές ανάγκες και υψηλότερη ποιότητα πρόσληψης θερμίδων. Αλλά μην ανησυχείτε εάν περιστασιακά πίνετε mac and cheese ή ένα χωνάκι παγωτού, λέει ο Passarrello. «Κοιτάξτε τα διατροφικά σας πρότυπα κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, όχι καθημερινά».
Ο Passarello προσθέτει ότι μπορεί να είναι εύκολο να πέσεις σε συνήθη μοτίβα, όπως το να βασίζεσαι σε εφαρμογές παράδοσης φαγητού, σε πακέτο ή επεξεργασμένα τρόφιμα, που μπορεί να είναι δύσκολο να τα σπάσεις. Αυτό σημαίνει να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής και να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο και χρήμα στην αλλαγή συμπεριφοράς. Ξεκινήστε με μικρά βήματα. Για παράδειγμα, όποτε είναι δυνατόν, βρείτε τρόπους για να αυξήσετε τη θρεπτική αξία των γευμάτων, όπως η αντικατάσταση του συνοδευτικού με τηγανητές πατάτες. Πρότεινε επίσης:
- Αποφύγετε τα παιδικά μενού για να μειώσετε το μέγεθος των μερίδων όταν τρώτε έξω.
- Προσθέστε ωμά φρούτα σε συσκευασμένα δημητριακά πρωινού.
- Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων και να επιλέγετε προϊόντα με λιγότερα πρόσθετα και πιο αναγνωρίσιμα συστατικά.
- Επιλέξτε ολόκληρα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα
- Ακολουθήστε μια ολιστική προσέγγιση στη διατροφή σας και εξετάστε τον σωρευτικό αντίκτυπο των διατροφικών σας επιλογών με την πάροδο του χρόνου.
- Συναντηθείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή διατροφολόγο τουλάχιστον μία ή δύο φορές για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που να ταιριάζει στον τρόπο ζωής, τις διατροφικές συνήθειες και τον προϋπολογισμό σας.
- Γίνετε ένας ενημερωμένος και ενδυναμωμένος καταναλωτής για να μειώσετε τον κίνδυνο μελλοντικών προβλημάτων υγείας.
Πώς να εντοπίσετε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
Σύμφωνα με το σύστημα ταξινόμησης NOVA, τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είναι βιομηχανικά προϊόντα που παράγονται εξ ολοκλήρου ή κυρίως από ουσίες που εξάγονται από τρόφιμα (έλαια, λίπη, σάκχαρα, άμυλα και πρωτεΐνες), που προέρχονται από συστατικά τροφίμων (υδρογονωμένα λίπη και τροποποιημένα άμυλα) ή συντίθενται. σε εργαστήρια από υποστρώματα τροφίμων ή άλλες οργανικές πηγές (βελτιωτικά γεύσης, χρωστικές ουσίες και ορισμένα πρόσθετα τροφίμων που χρησιμοποιούνται για να κάνουν το προϊόν πιο εύγευστο). Τα ποτά μπορεί να είναι υπερεπεξεργασμένα.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων:
- συσκευασμένα σνακ και μπισκότα
- παγωτό και κατεψυγμένα επιδόρπια
- σοκολάτα, γλυκά και είδη ζαχαροπλαστικής
- κόλα, σόδα και άλλα ανθρακούχα αναψυκτικά
- «ενεργειακά» και αθλητικά ποτά
- αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται από συστατικά όπως υδρογονωμένα φυτικά λίπη,
- ζάχαρη, μαγιά, ορός γάλακτος, γαλακτωματοποιητές και άλλα πρόσθετα
- δημητριακά πρωινού και μπάρες
- ζαχαρούχα και αρωματισμένα γιαούρτια, συμπεριλαμβανομένων των γιαουρτιών φρούτων
- γαλακτοκομικά ποτά, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος σοκολάτας
- σέικ αντικατάστασης γεύματος
- αρτοσκευάσματα, κέικ και μείγματα κέικ
Περισσότερα για τη διατροφή:
