Τι τρώω για πρωινό κάθε μέρα

Όταν μετακόμισα από την Ιαπωνία στις ΗΠΑ τη δεκαετία του 1990, δεν ήταν πάντα εύκολο να αποκτήσω τα συστατικά που ήξερα και αγαπούσα. Αλλά υπήρχαν μερικά βασικά προϊόντα που ήταν πιο εύκολο να βρεθούν, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια.

Από εδώ έφτιαξα το αγαπημένο μου πρωινό: καστανό ρύζι, φασόλια, natto (σόγια που έχουν υποστεί ζύμωση), nukazuke (τουρσί), τυλιγμένα σε nori (φύκια) και πασπαλισμένα με φρυγανισμένο σουσάμι. Το τρώω με ένα μπολ σούπα miso και πράσινο τσάι hojicha.

Αποκαλώ αυτό το φαγητό μου “Yakuzen zakkokumai”. ή φαρμακευτικό πολύσπορο ρύζι. Είναι μια θεραπευτική, επανορθωτική αρχή της ημέρας μου. Ως διατροφολόγος το προτείνω και στους πελάτες μου.

ΜΗ ΧΑΣΕΤΕ: Ο πλήρης οδηγός για την απόκτηση παθητικού εισοδήματος στο Διαδίκτυο

Το φαγητό είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, ιώδιο, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνες Β, C και Κ.

Το καστανό ρύζι, τα φασόλια και τα φύκια είναι καλές πηγές φυτικών ινών. Χάρη στη διαδικασία ζύμωσης του natto και του nukazuke επίσης πλούσιο σε προβιοτικά. Οι φυτικές ίνες και τα προβιοτικά είναι ευεργετικά για τη γενική υγεία του εντέρου και του πεπτικού συστήματος.

Τόσο το nori όσο και το πράσινο τσάι περιέχουν πολυφαινόλες, φυσικές φυτικές ενώσεις που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, βοηθούν στην καταπολέμηση ασθενειών και φλεγμονών και ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα – κάτι στο οποίο βοηθά επίσης το ρύζι ολικής αλέσεως.

Tofu στο miso μου η σούπα και τα φασόλια γενικά είναι καλές πηγές πρωτεϊνών και απαραίτητων αμινοξέων χωρίς τη χοληστερόλη και τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις που μπορεί να έχουν το κρέας, τα γαλακτοκομικά ή τα πουλερικά.

Προετοιμάζω τα πάντα στην αρχή της εβδομάδας και έχω μια προμήθεια σπιτικής σούπας natto, nukazuke και miso.

Συνήθως χρησιμοποιώ βιολογικό καστανό ρύζι Καλιφόρνιας με κοντό κόκκο, αλλά όταν θέλω να περιποιηθώ τον εαυτό μου, παραγγέλνω Morika Ancient Rice (το αγαπημένο μου κατάστημα δημητριακών στη γενέτειρά μου τη Νάρα της Ιαπωνίας) από το The Rice Factory.

Τα λαχανικά στο nukazuka μου είναι συχνά εποχιακά, αλλά μου αρέσουν οι μελιτζάνες, τα αγγούρια, το κινέζικο λάχανο, το daikon και τα γιαπωνέζικα γογγύλια. Είμαι λάτρης της Suzuki Farm, που διευθύνεται από Ιάπωνες αγρότες στο Delaware, και συχνά αγοράζω συστατικά από αυτούς.

Δείτε πώς ετοιμάζω τα διάφορα στοιχεία του πρωινού μου:

1. Βάζω το μείγμα καστανό ρύζι και φασόλια (συνήθως 3 φλιτζάνια καστανό ρύζι έως 1 φλιτζάνι φασόλια) στη χύτρα ρυζιού και στη συνέχεια τοποθετώ ένα ταψί 2″ x 2″ σε αυτό. Πλατεία φυκιών kombu.
2. Χρησιμοποιώντας τη ρύθμιση καστανό ρύζι, μαγειρεύω το μείγμα ρυζιού και φασολιών για δύο ώρες για την καλύτερη γεύση και υφή.
3. Τοποθετώ το βρασμένο ρύζι σε αεροστεγές δοχείο και το αποθηκεύω στο ψυγείο. Επαναλαμβάνω τη διαδικασία δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.

1. Μουλιάζω ένα κιλό σόγιας όλη τη νύχτα και μετά τα μαγειρεύω για άλλες τρεις με τέσσερις ώρες την επόμενη μέρα.
2. Τοποθετώ μισό κιλό (το άλλο μισό είναι στο ψυγείο για miso ή άλλες συνταγές) ψημένη σόγια σε επίπεδα, αεροστεγώς δοχεία, προσθέτω νάτο μίζα και τα τοποθετώ στο φούρνο με αναμμένο φως για 20-24 ώρες.
3. Έβαλα το δοχείο στο ψυγείο για άλλες 10 ώρες για να σταματήσω την περαιτέρω ζύμωση και να διατηρήσω τη βαθιά γεύση του νάτο.
4. Για το nukazuke θα ανακατέψω τα ελαφρώς αλατισμένα λαχανικά μου στο “nukadoku” (πολτός από πίτουρο ρυζιού που έχει υποστεί ζύμωση), προσθέστε εγκεφάλους ρυζιού ή θαλασσινό αλάτι εάν χρειάζεται και μαρινάρετε στο ψυγείο για δύο έως τρεις ημέρες.

Αν και μου αρέσει η διαδικασία ζύμωσης, μπορείτε επίσης να αγοράσετε προκατασκευασμένα natto και nukazuke στο παντοπωλείο ή στο διαδίκτυο.

Συστατικά:

• 3 ποτήρια νερό
• 3″ x 3″ κομμάτι kombu
• 3-4 κομμάτια αποξηραμένο shiitake
• 1 γλυκό κρεμμύδι
• 1 μέτρια πατάτα
• 1/2 γλυκοπατάτα
• 1 καρότο
• 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​τζίντζερ
• Επιπλέον λαχανικά της επιλογής σας
• 2 κουταλιές της σούπας λευκή πάστα miso
• 1 συσκευασία σφιχτό τόφου
• 1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένα φύκια wakame
• 1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένα μούρα γκότζι (προαιρετικά)
• Μια χούφτα φρέσκα κρεμμυδάκια σε λεπτές φέτες (προαιρετικά)

Βήματα:

1. Σκουπίστε το kombu και το shiitake με μια υγρή χαρτοπετσέτα.
2. Ψιλοκόβουμε τις πατάτες, ψιλοκόβουμε το φρέσκο ​​τζίντζερ, ψιλοκόβουμε το γλυκό κρεμμύδι (ψιλά) και τα καρότα.
3. Σε μια μέτρια κατσαρόλα προσθέτουμε νερό, το kombu, το shiitake, το κρεμμύδι, τις πατάτες, τις γλυκοπατάτες, τα καρότα και το goji. Αφήνουμε να πάρει μια βράση σε δυνατή φωτιά και σκεπάζουμε.
4. Σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά για περίπου 10 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
5. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε μαζί την πάστα miso και 1/2 φλιτζάνι σούπας από το τηγάνι μέχρι να διαλυθεί τελείως η πάστα miso.
6. Προσθέστε το μείγμα tofu, wakame και miso στο τηγάνι και τοποθετήστε το σε μέτρια φωτιά. Συνεχίστε το μαγείρεμα για περίπου τρία λεπτά. Στη συνέχεια είναι έτοιμο για κατανάλωση.

Μόλις όλα είναι έτοιμα, θα χρειαστούν περίπου πέντε λεπτά για να συναρμολογήσετε το πρωινό σας το πρωί. Αν βγαίνω από την πόρτα, θα φτιάξω μπαλάκια ρυζιού τυλιγμένα με nori για το τέλειο πρωινό, σνακ ή μεσημεριανό γεύμα.

Michiko Tomioka, MBA, RDN – Εγγεγραμμένος Διαιτολόγος και Εμπειρογνώμονας Μακροζωίας. Γεννήθηκε και μεγάλωσε στη Νάρα της Ιαπωνίας. Η προσέγγισή της βασίζεται σε μια φυτική διατροφή. Έχει εργαστεί ως διατροφολόγος σε κέντρα ανάκτησης ουσιών, σχολές τσάρτερ και τράπεζες τροφίμων. Ακολουθήστε την στο Instagram @michian_rd.

Θέλετε να κερδίσετε επιπλέον χρήματα εκτός από την κύρια εργασία σας; Εγγραφείτε για ένα διαδικτυακό μάθημα του CNBC Πώς να κερδίσετε παθητικό εισόδημα στο Διαδίκτυο για να μάθετε για κοινές πηγές παθητικού εισοδήματος, συμβουλές για να ξεκινήσετε και πραγματικές ιστορίες επιτυχίας.