Οι μπανάνες αποτελούν βασικό στοιχείο σε πολλές δίαιτες και είναι ένα από τα φρούτα με τη μεγαλύτερη κατανάλωση παγκοσμίως (1).
Μάλιστα, είναι το νούμερο ένα φαγητό που καταγράφηκε από τα μέλη του MyFitnessPal, αναδεικνύοντας την ευρεία δημοτικότητά του.
Οι μπανάνες προτιμώνται λόγω της ευκολίας, της διαθεσιμότητας και του χαμηλού κόστους τους. Αποτελούν μια εύκολη προσθήκη στα γεύματα. Συχνά προστίθενται σε smoothies, ως μέρος των δημητριακών πρωινού, ή απλά μόνα τους.
Σε πολλές χώρες, ιδιαίτερα σε χώρες χαμηλού εισοδήματος, οι μπανάνες αποτελούν πολύτιμη πηγή διατροφής (1). Πλούσιο σε βασικά θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, βιταμίνη Β6 και διαιτητικές ίνες, αυτό το φρούτο είναι μια θρεπτική επιλογή (2).
Οι μπανάνες είναι αναμφίβολα δημοφιλείς. Αλλά με τις αυξανόμενες ανησυχίες για το περιβάλλον και τη διατροφική ποικιλομορφία, μπορεί να αναρωτιέστε πόσο συχνά πρέπει να τα τρώτε.
Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για την εβδομαδιαία πρόσληψη μπανάνας και τον πιθανό αντίκτυπό της στην υγεία σας και στον πλανήτη.
Κρίση μυκήτων μπανάνας: Τι πρέπει να γνωρίζετε
Οι μπανάνες είναι ένα από τα περισσότερα φρούτα που παράγονται και καταναλώνονται στον κόσμο, με περισσότερες από 1.000 διαφορετικές ποικιλίες (1).
Η μπανάνα Cavendish είναι η πιο δημοφιλής μπανάνα, αντιπροσωπεύοντας το 99% των εξαγωγών μπανάνας (3).
Τώρα όμως απειλείται από ένα νέο στέλεχος (TR4) μαρασμού Fusarium, ενός μύκητα γνωστό και ως ασθένεια του Παναμά (3). Αυτός ο μύκητας προσβάλλει τις ρίζες, προκαλώντας σήψη και θάνατο των φυτών (4).
Εάν αφεθεί ανεξέλεγκτο, θα μπορούσε να οδηγήσει στην εμπορική εξαφάνιση της μπανάνας Cavendish.
Στη δεκαετία του 1950, μια παρόμοια ασθένεια εξαφάνισε ένα προηγούμενο αγαπημένο: την μπανάνα Gros Michel. Τότε ήταν που μεταβήκαμε στο Cavendish (3).
Από το 1990, ένα νέο στέλεχος της νόσου έχει εξαπλωθεί. Γύρω στο 2019, εισήλθε σε σημαντικές περιοχές καλλιέργειας μπανάνας όπως η Λατινική Αμερική, προκαλώντας σοβαρές ζημιές στις μπανάνες Cavendish (5).
Αυτό είναι μεγάλο πρόβλημα. Δεν υπάρχει ακόμα εμπορικό υποκατάστατο για την μπανάνα Cavendish.
Η απώλειά του θα επηρεάσει ιδιαίτερα τις φτωχές κοινότητες και οικονομίες, επηρεάζοντας εκατομμύρια ανθρώπους που εξαρτώνται από τη βιομηχανία μπανάνας για τρόφιμα και εισόδημα (1, 6).
Οι επιστήμονες εργάζονται σκληρά για να σταματήσουν την εξάπλωση της νόσου του Παναμά.
Πρόσφατα ανακάλυψαν ορισμένα γονίδια στον μύκητα που μπορεί να διαδραματίσουν βασικό ρόλο στην προστασία της μπανάνας Cavendish από την εξαφάνιση (7). Αλλά αν όχι, ίσως χρειαστεί να βρούμε σύντομα μια νέα αγαπημένη μπανάνα.
Πόσες μπανάνες πρέπει να τρώτε την εβδομάδα;
Οι μπανάνες προσφέρουν πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως:
- Πρόληψη χρόνιων παθήσεων: Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε βιοδραστικές ενώσεις. Αυτά περιλαμβάνουν αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή και πολυφαινόλες. Μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2, των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου (8).
- Υποστηρίξτε την υγεία της καρδιάς και αναπληρώστε τους ηλεκτρολύτες: Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε ηλεκτρολύτες κάλιο και μαγνήσιο. Μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων (9, 10). Επιπλέον, οι μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν στην αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών που χάνονται από τη διάρροια ή τον έμετο (2).
- Προωθήστε την υγεία του εντέρου και του μεταβολισμού: Οι άγουρες και λιγότερο ώριμες μπανάνες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως η πηκτίνη και το ανθεκτικό άμυλο. Αυτές οι ίνες βοηθούν στην πέψη, τις κινήσεις του εντέρου και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (2). Λειτουργούν επίσης ως πρεβιοτικά, τροφοδοτώντας ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου βοηθά περαιτέρω την πέψη. Μπορεί επίσης να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό, την υγεία του εγκεφάλου και τον έλεγχο του βάρους. (11, 12).
Πρόσφατες μελέτες παρατήρησης το έχουν δείξει Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου τρώγοντας μπανάνες 3 έως 6 φορές την εβδομάδα. (13). Αυτό συγκρίνεται με εκείνους που τα τρώνε λιγότερο από μία φορά το μήνα. Η υπέρβαση αυτού του εύρους δεν προσέφερε κανένα πρόσθετο όφελος.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να βρεθεί η σωστή ποσότητα μπανάνας για διαφορετικές καταστάσεις και στόχους υγείας.
Πόσες μπανάνες λοιπόν πρέπει να τρώτε την εβδομάδα για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη; Προς το παρόν, η καλύτερη απάντηση εξαρτάται από τις προσωπικές σας ανάγκες και τη διατροφή σας. Αλλά, Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να μπορούν να τρώνε με ασφάλεια μία ή δύο μέτριες μπανάνες την ημέρα.
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
6 Ιδέες για πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που θα σας κρατήσουν γεμάτους ενέργεια όλη μέρα >
Άλλα πράγματα που πρέπει να εξετάσετε πριν αυξήσετε την πρόσληψη μπανάνας
Να είστε προσεκτικοί με τις μπανάνες εάν έχετε ορισμένες ιατρικές παθήσεις. Για παράδειγμα, τα άτομα με νεφρική νόσο θα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση μπανανών λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κάλιο (11).
Όσοι έχουν άλλα προβλήματα υγείας ή όσοι λαμβάνουν φάρμακα για την αρτηριακή πίεση ή την καρδιακή ανεπάρκεια, θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν φάνε μπανάνες.
Επιπλέον, αν και οι μπανάνες είναι υγιεινές, τα τρόφιμα και τα επιδόρπια με γεύση μπανάνας μπορεί να μην είναι τόσο θρεπτικά. Συνήθως χάνουν τα οφέλη της κατανάλωσης ολόκληρων μπανανών.
Για συνταγές που χρησιμοποιούν ολόκληρες μπανάνες, δείτε 10 συνταγές για υγιεινές μπανάνα.
The Case for Variety: Γιατί δεν πρέπει να βασίζεστε στις μπανάνες
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα (14).
Η χαμηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών (15). Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εκατομμύρια θανάτους παγκοσμίως (16).
Αλλά δεν είναι μόνο η ποσότητα που τρώμε σημασία. Η κατανάλωση ποικιλίας φρούτων και λαχανικών είναι κρίσιμη για την καλή υγεία.
Όπως κάθε άλλο τρόφιμο, η κατανάλωση πολλών μπανανών μπορεί να παραγκωνίσει άλλα τρόφιμα, προκαλώντας διατροφικές ανισορροπίες και πιθανές παρενέργειες.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ποικίλου συνδυασμού φρούτων και λαχανικών, ανεξαρτήτως ποσότητας, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων τύπων καρκίνου (15).
Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών σχετίζεται επίσης με βελτιωμένη διατροφή και ποιότητα διατροφής, έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής ή χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε ορισμένους ηλικιωμένους πληθυσμούς (17, 18).
Οι επιστήμονες προσφέρουν ένα άλλο επιχείρημα για την ποικιλομορφία: η αύξηση της ποσότητας μπανανών που τρώμε μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του προβλήματος του μύκητα της μπανάνας (19).
Έτσι, εάν είναι στη διάθεσή σας, μπορείτε να υποστηρίξετε μια πιο βιώσιμη και ποικιλόμορφη βιομηχανία μπανάνας επιλέγοντας:
- Διαφορετικοί τύποι μπανανών, όπως κόκκινες μπανάνες ή μπανάνες.
- Δίκαιο εμπόριο ή βιολογικές μπανάνες
- Μπανάνες από διάφορες περιοχές
Αυτή η προσέγγιση θα μπορούσε να συμβάλει στην προώθηση βιώσιμων πρακτικών και στη μείωση της παγκόσμιας εξάρτησης από έναν τύπο καλλιέργειας μπανάνας, η οποία με τη σειρά της θα μπορούσε να συμβάλει στην προστασία της βιοποικιλότητας και του περιβάλλοντος.
Εναλλακτικές λύσεις μπανάνας: Φρούτα που πρέπει να δοκιμάσετε
Αναζητάτε έμπνευση για να προσθέσετε ποικιλία στην καθημερινή σας κατανάλωση φρούτων;
Εδώ είναι μερικά φρούτα που πρέπει να δοκιμάσετε αντί για (ή επιπλέον) μπανάνας:
- Μυρτιλός: Ιδιαίτερα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
- ακτινίδια: Πλούσιο σε βιταμίνη C, πεπτικά ένζυμα και φυτικές ίνες.
- χειροβομβίδες: Υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και αντιοξειδωτικά.
- Πορτοκάλια: Πλούσιο σε βιταμίνη C για το ανοσοποιητικό και την υγεία του δέρματος.
- Παπάγια: Πλούσιο σε βιταμίνες A, C και πεπτικά ένζυμα.
- Φράουλα: Υψηλή σε βιταμίνη C, μαγγάνιο και αντιοξειδωτικά.
- Μήλα: Υψηλή σε φυτικές ίνες, ιδιαίτερα πηκτίνη, και βιταμίνη C.
- Κεράσι: Πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και ισχυρά αντιοξειδωτικά.
- Αβοκάντο: Ένα μοναδικό φρούτο πλούσιο σε υγιή λιπαρά και φυτικές ίνες.
Δοκιμάστε να παρακολουθείτε τις ημερήσιες μερίδες σας στην εφαρμογή MyFitnessPal για να δείτε πόσα διαφορετικά είδη φρούτων καταναλώνετε και αν υπάρχει χώρος για ποικιλία.
Κατώτατη γραμμή: η ισορροπία και η ποικιλία είναι το κλειδί
Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες μπορούν να τρώνε μία έως δύο μεσαίου μεγέθους μπανάνες την ημέρα.
Ενώ οι μπανάνες προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, σκεφτείτε να προσθέσετε ποικιλία, ώστε οι μπανάνες να μην είναι η μόνη σας επιλογή φρούτων.
Η κατανάλωση ποικιλίας φρούτων και λαχανικών μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με την κατανάλωση αρκετών από αυτά. Επιπλέον, η επιλογή μιας ποικιλίας προϊόντων μπορεί να είναι μια πιο φιλική προς το περιβάλλον επιλογή.
Απολαύστε, λοιπόν, τις μπανάνες με μέτρο ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε ποικιλία φρούτων και λαχανικών για να υποστηρίξετε τόσο την υγεία σας όσο και τον πλανήτη.
Η ανάρτηση Τι πρέπει να ξέρετε για τη δίαιτα της μπανάνας (και την εξαφάνιση!) εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο blog MyFitnessPal.
