Οι TikTokers και οι γιαγιάδες έχουν τουλάχιστον ένα κοινό χαρακτηριστικό. Όλοι τους υποκύπτουν στη μόδα για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Είτε πρόκειται για σκόνες πρωτεΐνης, μπάρες ή δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως το Keto και το Carnivore, οι οποίες δίνουν έμφαση σε μεγαλύτερες μερίδες πρωτεΐνης, το μήνυμα είναι σαφές: περισσότερη πρωτεΐνη ισούται με καλύτερη υγεία.
Ή όχι;
Παρά τη δημοφιλή πεποίθηση, «περισσότερη πρωτεΐνη δεν είναι πάντα καλύτερη», λέει η Stephanie Nelson, επικεφαλής διατροφολόγος στο MyFitnessPal. Εδώ είναι τι πρέπει να καταλάβετε για να πετύχετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς να το παρακάνετε.
Πόσο πραγματικά χρειάζεσαι;
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη. Είναι το δομικό υλικό κάθε κυττάρου στο σώμα μας, είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των μυών, την ανάπτυξη και την επισκευή των ιστών.
Αλλά πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά;
Για τον μέσο ενήλικα με ελάχιστη φυσική δραστηριότητα, η σύσταση του USDA είναι περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ένα άτομο που ζυγίζει 140 κιλά, αυτό είναι περίπου 51 γραμμάρια την ημέρα. Δεν είναι πολλά – μόνο μια μερίδα ελληνικό γιαούρτι και ένα μέτριο στήθος κοτόπουλου μπορεί να σας δώσει αυτό.
Στην πραγματικότητα, θα μπορούσατε πιθανώς να φάτε λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από την τυπική σύσταση, αλλά όχι τόσο όσο νομίζετε.
«Εάν καταναλώνετε πάρα πολλή πρωτεΐνη, πιθανότατα δεν θα πάρετε πολλά από την περίσσεια», λέει ο Nelson. «Και προετοιμάζεστε για κάποιες υλικοτεχνικές δυσκολίες και πιθανώς ακόμη και ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά εάν η πρωτεΐνη καταλαμβάνει πάρα πολύ από τη διατροφή σας!»
Είναι εύκολο να σκεφτεί κανείς ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών θα παράγει περισσότερα (και γρηγορότερα) αποτελέσματα—είτε είναι απώλεια βάρους, αύξηση μυών ή απλώς αίσθημα περισσότερης ενέργειας. Όμως η πραγματικότητα είναι πιο περίπλοκη.
Σύμφωνα με τον Nelson, οι ειδήσεις και η διαφημιστική εκστρατεία στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης σχετικά με την πρωτεΐνη έχουν ξεφύγει από τον έλεγχο.
«Ναι, η γενικά αποδεκτή σύσταση είναι γενικά πολύ χαμηλή για τη βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης. Ναι, η έρευνα δείχνει ότι πολλοί από εμάς θα μπορούσαμε να ωφελήσουμε περισσότερα! Αλλά αν λαμβάνετε μόνο τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα, δεν θα καταστρέψει εντελώς τους στόχους υγείας σας».
Πόση πρωτεΐνη θεωρείται υπερβολική;
Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα με την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης είναι ότι μπορεί να παραγκωνίσει άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σας.
«Γίνεται όλο και πιο δύσκολο να συμπεριληφθούν όλες οι ομάδες τροφίμων στη διατροφή, γίνεται όλο και πιο δύσκολο να διαφοροποιήσεις τη διατροφή και να δημιουργήσεις ένα μενού, γίνεται όλο και πιο δύσκολο να εξισορροπήσεις τις ανάγκες σε υδατάνθρακες και λίπη», λέει. Νέλσον.
Και εδώ είναι ένα άλλο ενδιαφέρον γεγονός: Το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης για την ανάπτυξη των μυών.
«Αρχίζετε να βλέπετε λιγότερη απόδοση στην επένδυση στη σύνθεση του σώματός σας όταν ξεπεράσετε τα 1,6 g/kg», εξηγεί ο Nelson. Για ένα άτομο 140 κιλών, αυτό θα σήμαινε ότι τρώτε περισσότερα από 101 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
«Μετά από αυτό το σημείο, δεν θα δείτε σημαντικά κέρδη στη μυϊκή μάζα ή τη δύναμη εκτός και αν ακολουθήσετε μια πολύ προσεκτική και προσεκτική στρατηγική, η οποία περιλαμβάνει την παρακολούθηση ενός προγράμματος θρεπτικών συστατικών και ορισμένων τύπων προπόνησης».
Ο Nelson εξηγεί ότι έχει αποδειχθεί εδώ και καιρό ότι υπάρχει μια μέγιστη ποσότητα πρωτεΐνης που μπορείτε να καταναλώνετε ταυτόχρονα για να χτίσετε μυς. «Αυτό είναι περίπου το ένα τέταρτο του βάρους σας σε γραμμάρια. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 100 κιλά, 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα είναι εκεί όπου σταματάτε να βλέπετε οφέλη για την ανάπτυξη των μυών», λέει.
Ο Nelson σημειώνει ότι υπήρξαν κάποιες προκαταρκτικές μελέτες που φαίνεται να έρχονται σε αντίθεση με αυτήν την πεποίθηση. «Αλλά δεν είμαστε ακόμη έτοιμοι να εγκαταλείψουμε εντελώς τη συμβατική σοφία».
Συμπέρασμα: Η πρωτεΐνη είναι σημαντική, αλλά και η ισορροπία.
Στο τέλος της ημέρας, η λήψη αρκετής πρωτεΐνης χωρίς υπερβολές είναι θέμα ισορροπίας. Θέλετε να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη για να υποστηρίξετε τους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να αποκλείσει άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σας.
Το πόσο είναι πάρα πολύ εξαρτάται από τη δική σας πρόοδο και εμπειρία. Όταν ο πρωτεϊνικός στόχος σας ξεπεράσει το 35% των θερμίδων σας, γίνεται δύσκολο να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή, λέει ο Nelson.
Ένα άλλο σημάδι ότι καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης είναι ότι έχετε εξαντλήσει όλες τις πηγές πρωτεΐνης ολόκληρων τροφών και στρέφεστε πιο συχνά σε συμπληρώματα πρωτεΐνης.
Έχει επίσης σημασία από πού παίρνετε την πρωτεΐνη σας. Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες όπως ψάρι, κοτόπουλο, φασόλια και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, που παρέχουν τα οφέλη της πρωτεΐνης χωρίς τα μειονεκτήματα που σχετίζονται με την υπερβολική ποσότητα κόκκινου κρέατος.
Και να θυμάστε ότι το πιο σημαντικό πράγμα είναι η συνολική σας διατροφή.
«Πρέπει ακόμα να λάβετε υπόψη σας άλλα πράγματα όπως φυτικές ίνες, φρούτα, λαχανικά και τη συνολική ισορροπία των θρεπτικών συστατικών… ξέρετε, τα βαρετά πράγματα!» λέει ο Νέλσον.
Μια δίαιτα που περιλαμβάνει άφθονα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη, καθώς και επαρκή πρωτεΐνη, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την επίτευξη και τη διατήρηση της υγείας και του βάρους.
«Δεν χρειάζεται να υπερβάλλετε προσπαθώντας να γεμίσετε τόση πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ – η ισορροπία είναι το κλειδί», λέει ο Nelson. «Μπορείτε να δώσετε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη επιλέγοντας μια πηγή πρωτεΐνης για τα γεύματά σας και χτίζοντας τα υπόλοιπα γεύματά σας γύρω από αυτήν».
